Mi Forma de Entrenar / Carrera Continua

Lo primero que me gustaría decir es que yo no tengo estudios ni de INEF ni nada relacionado con el deporte. Esta forma de entrenamiento es personal y sacada después de unos cuantos años corriendo     ( unos 24 años +- ).

Aquí os dejo  algunas conclusiones y cada semana ire dejando un tipo de entrenamiento y su función dependiendo del objetivo que tengáis.

Las sesiones de entrenamiento la suelo dividir en tres partes fundamentales.

-          Calentamiento

-          Parte principal ( lo que se tenia preparado para ese dia )

-          Vuelta a la calma o recuperación, que incluye estiramientos.

Eliminar cualquier parte del entrenamiento puede incidir negativamente en una mala recuperación o tener lesiones en el futuro.

Empezamos con las mas sencilla.

Carrera continua

La carrera continua ( CC ) se caracteriza por ser una carrera de forma constante y normalmente de larga duración, la parte que se trabaja es aerobica que oscilan entre el 55% y el 80/85% del VO2, dependiendo de la intensidad de la carrera que es dividida en tres tipos:

CC ligera o Aerobico 1

CC entre el 45 – 60% del VO2,
Intesidad estable ligeramente por encima del umbral aerobico.

Regeneracion post-competicion, adaptaciones musculares a la carrera de larga duración.

El tiempo de realización puede ir desde los 30´ hasta 2 horas

CC media o aerobico 2

CC entre el 60 -70/75% del VO2,
Intensidad estable entre los umbrales aerobico y anaeróbico

Tiempo de realización entre 30´ hasta 90´

CC intensa o aerobico 3

CC entre el 74 – 85% del VO2,
Intensidad cerca del umbral anaeróbico.

Aumento del umbral anaeróbico, trabajo de intensidad con poca acumulación de lactato.

Tiempo de realización entre 20´ a 60´

Estas son las tres formas de correr en CC dependiendo de la intensidad. Los relojes ya mas modernos al pasar los datos al ordenador suele venir la grafica con los tres factores de intensidad. De todas maneras para saber exactamente en que porcentaje VO2 estais y saber vuestra zona aerobica lo mejor es hacerse una Prueba de Esfuerzo. Muy recomendable si empezais en esto o si ya llevais un tiempo,

Asi que ya sabeis, si sois principiantes lo mejor es empezar 2 o 3 dias a la semana con 15 o 20 minutos de carrera muy suave, o caminar correr ( CACO ) e ir subiendo 5 minutos cada sesión hasta llegar a correr seguido entre los 50 - 60 minutos